기초대사량을 높이면 살이 빠져요 기초대사량 높이는 방법
같은 양의 음식을 먹어도 누구는 살이 찌고 누구는 살이 찌지 않는 것은 우리 몸의 기초대사량과 밀접한 관계가 있습니다. 기초대사량은 일반적으로 남성이 여성보다 높으며 선천적인 요인, 생체적 요인, 나이, 체지방률, 호르몬, 체온 등의 영향을 받는데요, 이번 포스팅에서는 건강한 체질로 변화시켜 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알려드립니다.
1. 기초대사량의 정의
기초대사량이란 우리가 생명을 유지하는 데 있어 필요한 최소한의 에너지양을 말랍니다. 우리가 쉬고 있을 때도 우리 몸은 호흡과 심장박동을 하고 있으며 체온을 유지하기 위한 기초적인 생명활동을 하고 있습니다. 즉, 우리가 숨만 쉬고 가만히 있어도 기초대사량에 필요한 에너지는 소비가 되는 것입니다.
2. 기초대사량을 높이는 방법
■ 단백질 위주의 식사와 아침식사
우리가 다이어트를 하면서 운동을 열심히 하는 것은 체지방을 없애고 근육을 늘리기 위함입니다. 이는 근육이 기초대사량에 영향을 주는 것으로 같은 체중의 사람이라고 해도 근육량이 많은 사람의 기초대사량이 높고 살도 잘 찌지 않습니다.
단백질을 섭취할 때는 본인 체중 1kg당 0.8 ~1.2g에 해당하는 양을 매일 섭취하는 것이 좋고 레드미트(red meat)인 붉은색 살코기보다는 화이트미트(white meat)에 해당하는 닭고기나 생선이 건강에 좋습니다. 또 유제품과 견과류 등을 골고루 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
이외에도 우리가 잠을 자고 일어나면 아침에는 체온과 신진대사 기능이 떨어져 있어 몸의 기능이 제대로 움직이지 않으므로 아침식사를 하여 우리의 체온과 기초대사량을 높이도록 합니다.
■ 주3회 근력운동하기
기초대사량을 높이기 위해 식이요법만큼 중요한 것이 근력운동입니다. 우리가 하루동안 아무런 활동을 하지 않는다면 근육은 1kg당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방은 1kg당 약 4칼로리를 소비합니다. 따라서 근육이 많다면 그만큼 기초대사량이 높아지게 되고 체내에서 소모하는 칼로리가 많아져 쉽게 살이 찌지 않는 것입니다.
■ 충분한 수면 취하기
다이어트랑 운동을 해보신 분은 잠을 잘 자는 것이 체중감소와 관련이 있다는 얘기를 들어보셨을 겁니다. 잠을 잘 자지 않으면 살이 빠질 것 같지만 실상은 그렇지가 않습니다. 충분한 숙면을 취하여야 우리 몸은 휴식으로 인해 신진대사를 활발히 진행할 수 있기에 하루 7시간 이상 숙면을 취하는 것은 아주 중요한 요소입니다.
보통 하루 종일 잘 먹지 않다가 밤에 잠자기 전 음식을 드시는 분이 있는데요, 이럴 경우 위를 비롯한 우리 몸은 음식을 소화하기 위해 밤새 움직이게 되고 숙면을 취하는 것이 거의 불가능합니다. 그래서 취침 전 음식 섭취는 삼가도록 하며, 가급적이면 잠자기 전 2-3시간 전에는 음식을 먹지 않도록 합니다.
■ 충분한 수분 보충하기
우리 체중의 약 60 ~70%를 차지하는 물은 체온조절, 소화기능 보조, 산소와 영양분을 세포와 조직으로 운반하는 등 신체기능 유지에 있어 중요한 역할을 합니다. 기초대사량을 높이기 위해서 적절한 체온유지는 상당히 중요하며, 물은 땀과 증발을 통해 열을 발산하는데 도움을 줍니다. 신체활동의 강도에 따라 물 섭취량이 달라질 수 있으며 일반적으로는 1시간 동안 500ml(2컵) 정도의 물을 마시는 것이 권장됩니다. 이 외에도 물은 근육 기능유지와 신지대사에 도움이 되므로 충분한 수분 보충이 되도록 노력하는 것이 좋습니다.
■ 기타
- 사무실에서 오래 앉아서 일을 하는 환경에서는 틈날 때마다 몸을 움직여주고 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
- 체온을 높여 혈액순화에 도움이 될 수 있는 족욕 및 반신욕을 1주에 1~2회 주기적으로 하는 것은 기초대사량 증가에 도움이 될 수 있습니다.
