여러분의 허리둘레는 얼마인가요? 허리둘레 재는법 알아보기

여러분의 허리둘레는 얼마인가요? 허리둘레 재는법 알아보기

 

나잇살이 제일 잘 붙는 부분이 아마 허리둘레 즉 뱃살일 겁니다. 젊었을 때 잘록한 허리에 뱃살이 없던 분들도 나이가 들면서 허리둘레에 지방이 쌓이고 뱃살로 인해 옷맵시가 나지 않는 경우가 많이 생깁니다.  허리둘레가 굵어지고 뱃살이 나오는 복부비만형은 단순히 외관상 보기에 안 좋은 것을 넘어 허리둘레를 측정함으로써, 특정 질환을 예측하여 건강을 자가진단할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 세계보건건강기구(WHO)에서 제시한 허리둘레 재는법을 소개해 드릴 테니 정확한 측정법을 익혀 건강관리에 도움이 되었음 합니다.

 

 

 

 

 

줄자를 허리 둘레에 대고 재고 있는 이미지

 

 

 

허리둘레 재는법

 

1. 양발간격을 25~30센티미터 정도 벌리고 섭니다.

2. 체중을 균등히 분배시킵니다.

3. 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용해 측정합니다.

4. 측정 위치는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골증)의 중간부위를 줄자로 측정합니다.

 

<참고> 측정 시에는 줄자가 연부조직에 압력을 주지 않을 정도로 느슨하게 하여 0.1센티까지 측정합니다. 

 

단, 심한 비만이거나 출산 후, 폐경 후 여성은 피하지방이 과도한 관계로 허리와 겹쳐져서 실제보다 길게 측정되는 경우가 생길 수 있으므로 이런 경우는 직립자세에서 피하지방을 들어 올려 측정하는 것을 원칙으로 하고 있습니다.

 

복부비만 진단 기준

 

복부비만을 진단하는 허리둘레의 분별점은 인종이나 성별에 따라 다르게 적용되고 있으며 국내에서는 2006년부터 세계보건기구 아시아-태평양 지역의 복부 비만 기준치를 따라 남자의 경우 90센티 이상, 여자는 80센티 이상을 사용하였습니다. 하지만 우리나라 성인의 평균 허리둘레를 고려하여 허리둘레로 측정한 복부 비만의 기준은 성인 남자의 경우는 90센티 이상, 여자는 85센티 이상일 때, 복부비만으로 진단하고 있습니다. 

 

 

뱃살 유형별로 본 복부비만 줄이는 운동

 

1. 윗배 아랫배 모두 나온 유형 : 전체적으로 공처럼 동그스름하게 연결된 형태입니다. 윗배, 아랫배 모두 볼록 나온 형태로 피하지방뿐 아니라 내장지방도 심한 경우로 아동기 때부터 비만인 경우가 많습니다. 규칙적인 운동이 반드시 필요하며, 탁구, 테니스, 배드민턴 같은 동호회에 가입하여 함께 운동할 것을 추천합니다.

 

 

 

윗배와 아랫배가 모두 공처럼 볼록 나온 복부비만형의 남자가 배를 두 손으로 감싸고 있다.

 

 

 

2. 윗배가 볼록하게 나온 유형 : 보통 과식과 폭식을 습관적으로 많이 하는 분에게 나타나는 유형입니다. 피하지방보다 내장지방이 두텁게 형성되어 있는 경우가 많으며 혈중 콜레스테롤 수치가 높아서 성인병 위험에 노출되기 쉽습니다. 무엇보다 음식 먹는 습관을 바꿔야 하며 비만관리를 꾸준히 해줘야 합니다. 추천드리는 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동으로 하루에 최소 30분 이상씩 꾸준히 해줄 필요가 있습니다.

 

 

 

윗배가 볼록하게 나온 뱃살 유형의 이미지

 

 

 

 

3. 아랫배가 볼록하게 나온 유형 : 아랫배가 볼록하게 나온 유형은 주로 여성에게서 많이 보이는데 이는 활동량이 부족하고 변비가 심한 경우에 더 자주 나타납니다. 이런 경우 지방은 복부 아랫부분뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이 주위에도 많이 쌓이게 되는데 흔히 하체비만형으로 불리는 체형입니다. 이분들은 활동량을 증가시키면서 기초대사량을 늘려주는 것이 좋습니다. 하루 30분 이상 걷기 운동을 하고 계단 오르기, 수영 등이  도움이 됩니다.

 

 

 

여성이 볼록하게 나온 아랫배를 손으로 잡아보고 있는 이미지

 

 

 

4. 옆구리가 볼록하게 나온 유형 : 출산을 경험한 여성에게 많이 나타나면 피부 탄력이 없고 많이 처져있는 경우가 대부분입니다. 현미밥 또는 잡곡밥 위주로 식사를 하면서 지방섭취를 줄이도록 합니다. 또, 유산소 운동을 꾸준히 하면서 피하지방 제거에 도움 되는 복부운동을 병행합니다.

 

 

 

 

한 손으로 옆구리살 주변의 피하지방을 잡고 있는 이미지

 

 

 

 

5. 마른 비만형 : 겉으로 보기에는 마르고 날씬하지만 진단을 받으면 비만으로 나타나는 유형입니다. 이들은 근력이 절대적으로 부족한 유형이며 근력운동이 필수적입니다. 헬스기구를 이용한 근력운동, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등을 하여 근력을 키웁니다. 단백질을 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

마른 체형의 여성이 줄자를 허리에 대고 허리둘레를 재고 있는 이미지

 

 

 

맺음말

 

허리둘레는 복부비만을 판단할 수 있는 기준이 되며 영국 국립보건임상연구원에 의하면 허리둘레를 본인키의 절반으로 유지하는 것이 건강에 좋다고 합니다. 건강한 허리둘레와 키의 비율은 0.4 ~ 0.49이며 비율이 0.5 ~ 0.59 범위에 속한다면 건강 문제에 적신호가 올 수 있습니다. 만약 0.6 이상이라면 고위험군으로 분류되어 특별한 관리를 받아야 합니다. 우리는 정확한 허리둘레 재는법을 익혀 병원에 가지 않고 스스로 허리둘레와 키의 비율을 관찰함으로써 비교적 간단하면서도 효과적으로건강을 관리할 수 있습니다. 

 

 

 

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