잠은 우리 인생의 약 3분의 1에 해당하는 시간을 차지하며, 우리 신체와 정신의 회복과 조절에 중요한 역할을 합니다. 잠은 체내 기능을 정상적으로 유지하기 위한 중요한 생체 활동이며 단계로 이루어진 주기적인 과정이기도 합니다. 건강유지를 위해 좋은 수면습관을 지니는 것은 예방의학 관점에서 중요한 역할을 하며, 아동·청소년들의 건강한 성장 발달을 촉진하기도 합니다.
1. 수면의 유형과 특징
잠은 주로 두 가지 유형으로 나뉩니다. 렘수면(REM)과 비렘수면(NREM)으로 나눌 수 있으며 수면의 시작은 특별한 질환이 없다면 비렘수면 단계부터 시작합니다.
비렘수면은 수면의 깊이에 비례해서 4단계로 구분할 수 있습니다. 1단계에서는 느린 안구운동이 특징입니다. 2단계는 전체 수면의 45~50%를 차지하며, 안구 운동은 거의 나타나지 않습니다. 3단계 이후부터 뇌파가 천천히 진동하며, 몸과 마음을 편안하게 만듭니다. 이 단계에서는 기억력 강화, 면역력 회복, 성장 호르몬 분비 등이 일어납니다. 이후 깊은 수면인 델타파 수면으로 진입하며, 몸의 회복과 성장이 일어나게 됩니다.
렘수면 단계는 뇌가 활성화되고, 근육의 무긴장 상태와 급속안구운동 등이 특징입니다. 신체 근육이 무기력한 상태로 변하게 됩니다. 이 단계는 불규칙한 호흡과 맥박이 관찰되며 자율신경계 활동은 증가하게 됩니다.
2. 수면 단계에 영향을 주는 여러 요소
- 연령(Age) : 가장 많은 영향을 주는 요소입니다. 유아기에는 REM 수면이 50%를 차지하며, 신생아기에는 수면 주기가 50~60분으로 짧습니다. 소아기에 최대로 증가하는 서파수면(숙면)은 연령이 증가할수록 감소하는데, 노년기에서는 서파수면이 더욱 감소하게 됩니다.
- 생체 리듬(Bio Rhythm) : 수면 마비, 수면 환각이 많이 나타나게 됩니다. 체온이 가장 낮은 새벽에 렘이 가장 많고 체온이 떨어지는 시기가 수면의 시작 시기입니다. 수면이 끝나는 시기에는 체온이 상승합니다.
- 온도(Temperature) : 너무 높거나 낮은 기온은 영향을 미칩니다. (예. 열대야 현상)
- 약물(Drugs) : 항우울제 계통인 TCA(삼환계 항우울제) 또는 술이 영향을 줄 수 있습니다. 니코틴을 함양한 담배도 역시 영향을 줍니다.
- 수면 장애(Sleeping Disorder) : 기면병 또는 수면 무호흡증도 영향을 줍니다.
- 수면 습관(Sleeping Pattern) : 전날 잠을 잘 못 자거나, 생활이 불규칙한 사람들, 수면 부족을 겪는 사람들에게서 수면 마비나 수면 환각 증상이 자주 나타납니다.
3. 좋은 수면습관 형성하는 방법
좋은 수면습관을 형성하는 것은 건강한 생활 유지에 필수적 요소입니다. 아래는 좋은 수면습관을 형성하기 위한 몇 가지 방법 안내입니다.
- 규칙적인 일정: 매일 동일한 시간에 잠들고 일어나는 일관된 수면 패턴을 유지합니다. 이렇게 함으로써 체계적인 생체 리듬이 형성되어 자연스럽게 잠들고 깨어날 수 있습니다.
- 편안한 환경 조성: 조용하고 어두운 방, 적절한 온도와 습도를 유지해야 합니다. 편안한 베개와 매트리스를 선택하여 몸의 지원과 편안함을 느끼도록 합니다.
- 스크린 타임 관리: 잠들기 전 1~2시간 동안 전자기기 사용을 제한하고, 밝은 화면에서 나오는 파란색 빛의 영향을 최소화해야 합니다.
- 식사 및 음료 관리: 저녁 식사 후 가벼운 간식과 과다한 알코올, 카페인 섭취를 피해야 합니다. 카페인은 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 적절히 제어해야 합니다.
- 정신적 안정화: 스트레스 관리 기법으로 명상, 요가, 호흡 운동 등을 시도합니다. 정신적 안정화를 통해 마음과 몸의 긴장을 완화할 수 있습니다.
- 운동과 활동량 조절: 적절한 운동은 건강한 잠에 도움이 됩니다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 과격하거나 자극적인 운동은 지양해야 합니다.
- 침실 전용 공간 유지: 침실에서는 주로 잠자는 것에 집중할 수 있는 환경으로 유지하는 것이 좋습니다. 업무나 다른 활동을 하는 곳으로 사용하지 않고, 여유롭고 평온함이 느껴질 수 있는 공간으로 만드는 것이 도움이 됩니다.
- 스타일링 된 루틴(routine) 준비하기: 숙면 전에 차분하고 긍정적인 활동(예 : 책 읽기, 따뜻한 차 마시기)으로 마음과 몸을 안정시킵니다. 이러한 루틴 준비 단계가 숙면 상태로 이어짐에 따라 자연스럽게 잠든다는 심리학적 원칙입니다.
4. 수면부족이 건강에 미치는 부정적 영향
수면부족은 우리 건강에 심각한 부정적 영향을 미칠 수 있는 문제입니다. 아래는 수면부족이 야기할 수 있는 건강상 문제에 대해 간략히 설명하는 글입니다.
- 면역력 저하 : 충분한 수면을 취하지 않으면 면역체계가 약해져 감염과 질병에 더 취약해집니다. 만성적인 수면부족은 감기, 독감 등의 감염병 발생 가능성을 높일 수 있습니다.
- 심혈관 질환 위험 증가 : 잠이 부족하거나 품질이 낮은 경우, 고혈압, 심장질환 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
- 대사 이상 : 충분한 잠을 자지 않으면 혈당 조절과 관련된 호르몬인 인슐린의 분비가 감소하여 당뇨병 발생 위험이 커집니다.
- 정신 건강 문제 : 잠 부족은 우울증, 불안장애 및 정신건강 이상과 관련될 수 있습니다. 정신적 안정과 명확한 사고를 유지하기 위해서는 충분한 휴식이 필요합니다.
- 인지 기능 저하 : 수면부족으로 인해 주의력, 기억력, 학습 능력 등 인지 기능이 저하될 수 있으며 일상생활에서 업무와 학습에 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 체중 조절 어려움 : 수면부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비를 균형적으로 조절하지 못하게 하여 체중 관리에 어려움을 줄 수 있습니다.
5. 적당한 수면시간
적당한 수면시간은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 성인들에게는 7~8시간의 수면이 권장되며, 아동·청소년은 9~10시간의 수면시간이 필요하다고 알려져 있습니다. 아래는 적당한 수면시간에 대한 설명입니다.
수면시간은 건강과 웰빙을 유지하는 데 매우 중요합니다. 충분한 수면을 취하면 신체와 정신이 회복되고 재충전됩니다. 이로써 주의력, 기억력, 학습 능력 등 인지 기능이 향상되며, 면역력도 강화됩니다. 수면시간은 개인의 나이, 생활환경, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 성인들은 하루 7~9시간의 잠을 자는 것이 좋습니다. 어린이와 청소년들은 더 많은 수면시간이 필요합니다.
하지만 중요한 점은 단순히 시간만큼 자는 것보다도 품질 좋은 잠을 취하는 것입니다. 깊고 휴식을 취할 수 있는 잠을 자는 것이 중요합니다. 편안하고 조용한 환경에서 잠들어야 하며, 비렘수면(NREM)과 렘수면(REM) 사이에서 균형 잡힌 상태를 경험할 필요가 있습니다.
자신에게 알맞은 적절한 수면시간을 찾기 위해 청록색 조명과 같은 환경 요소를 조절하거나 스크린 타임 사용량을 관리하는 등 습관적인 변화를 도입하는 것도 도움이 됩니다. 개인의 몸 상태와 생활 패턴에 맞게 충분하고 질 좋은 잠을 취함으로써 건강과 웰빙에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
맺음말
잠을 잘 자지 못하는 것은 건강에 적신호가 오는 것과 같습니다. 만성적 불면증에 시달리는 사람들에게는 일의 능률저하 및 불안과 초조함이 증가하는 등 스트레스적인 상황이 연출되기도 합니다. 반대로 숙면을 잘 취하는 사람은 일어났을 때, 생활에 필요한 에너지 공급이 충분히 되어 있기 때문에 일과 학업 등에서 효율적인 성과를 기대할 수 있습니다. 수면에 도움이 되는 경추베개 또는 적합한 기능성 베개를 찾아볼 것을 추천드립니다. 좋은 잠을 자는 것은 보약과도 같으며, 건강 유지에 큰 도움이 됩니다. 모두 숙면을 취할 수 있도록 위의 내용들을 꼭 기억하시기 바랍니다.
