당뇨에 좋은 음식 당뇨식 당뇨환자 건강관리
당뇨 환자에게 식단 관리는 무엇보다 중요합니다. 흰쌀밥이나 당분이 많은 간식과 밀가루 제품 등은 단순당으로 되어 있어서 섭취 후 체내에서 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있어서 피하는 것이 좋습니다. 당뇨 환자에게 어떤 식단으로 건강관리를 하는 것이 좋은지 자세하게 알아보겠습니다.
당뇨환자 식사요법
- 매일 정해진 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다. 폭식과 과식은 금물이며 조금씩 여러 번 나누어 먹는 것이 좋습니다.
- 설탕, 꿀과 같은 단순당의 섭취는 가급적 하고 당분이 많은 가공식품도 섭취를 줄입니다.
- 소금 섭취를 줄입니다.
- 술은 마시지 않거나 가능한 피합니다.
- 식이 섬유소의 섭취를 적절하게 합니다.
- 동물성 지방 및 콜레스테롤 함량이 높은 식품은 피하고 식물성 기름으로 적당한 양을 섭취합니다.
추천 음식
- 과일과 채소: 신선한 과일과 채소는 비타민, 미네랄 및 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 좋은 선택입니다. 다양한 종류의 과일과 채소를 섭취하여 영양소를 균형 있게 공급받도록 합니다.
- 통곡물: 현미, 귀리, 보리 등의 통곡물은 섬유와 영양소가 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 백미보다는 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
- 단백질: 닭가슴살, 생선, 콩류 등의 저지방 단백질은 에너지를 안정적으로 제공하며 혈당 변동을 완화하는 데 도움을 줍니다.
- 아연 : 인슐린 생성을 도와주는 아연은 붉은 고기, 땅콩, 굴 등에 많이 들어 있습니다. 음식으로 충분한 섭취가 어렵다면 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.
- 식이섬유 : 과일을 껍질째 먹는 것이 좋고 식후에 먹는 것이 아니라 식사 전 먹는 것이 좋습니다. 보통 권장되는 양은 하루 25g입니다.
- 건강한 지방: 옥수수기름, 올리브 오일 및 아보카도와 같은 건강한 지방들을 섭취하세요. 포화 지방과 트랜스 지방 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다.
피해야 할 음식
흰쌀밥, 떡이나 면과 같이 밀가루로 만든 음식, 정제된 곡물 등은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으므로 피합니다. 탄수화물 섭취량은 총에너지의 50~60% 정도가 권장됩니다. 또 당뇨 환자는 설탕이 들어간 음료수, 이온 음료 등은 삼가고 튀김이나 과자와 같은 가식도 피합니다. 참고할 것은 탄수화물의 양을 줄이기 위해서 식사할 때는 채소나 과일을 먼저 먹고 그다음에 반찬, 그리고 국, 마지막에 밥을 먹는 순서의 '거꾸로 식사법'이 혈당의 급격한 상승 억제에 도움이 됩니다.
건강관리
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동은 체중 감량에 도움을 주고 인슐린 작용을 개선합니다. 하루 30분 이상의 유산소 운동 목표를 설정하고 실천합니다.
- 저항운동: 가벼운 웨이트 리프팅이나 탄력 및 강도가 있는 저항운동은 근육 강화와 인슐린 작용 개선에 도움이 됩니다.
- 일상 활동 추가: 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 차를 타고 다니는 대신 가까운 거리 걸어 다니기 등 일상생활에서 가능한 한 활동량을 늘려보세요.
- 체중 관리: 정상 체중 유지 또는 비만 예방은 당뇨병 발병 위험을 줄여줍니다. 규칙적인 식사와 운동으로 체중 관리에 주의를 기울입니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으므로 스트레스 관리 방법(요가, 명상 등)으로 스트레스를 완화할 수 있습니다.
맺음말
현대인의 잘못된 생활 습관 및 식습관으로 인해 당뇨병 발병률이 증가하고 있습니다. 통계청에 의하면 우리나라 국민의 사망원인은 지난해(2022년) 기준으로 암이 가장 높았으며 암 사망률(인구 10만 명당 사망자 수)은 162.7명을 차지합니다. 이어 심장질환(65.8명)과 코로나19(61.0명), 폐렴(52.1명), 뇌혈관질환(49.6명), 고의적 자해(25.2명), 알츠하이머병(22.7명), 그리고 당뇨병(21.8명) 등이 사망원인에 올라와 있습니다.
어린 아동의 비만 및 올바르지 못한 식습관의 책임은 어느 정도 부모에게 있지만 성장한 후 건강의 책임은 본인에게 더 큰 비중이 있습니다. 어렸을 때 약간 통통한 체형이었고 불규칙적인 식사와 인스턴트 음식을 즐겨 먹었다고 해도 성인이 된 지금은 규칙적인 운동과 올바른 식습관, 그리고 건강에 대한 굳은 의지를 갖추고 자기 건강을 지켜내야 합니다. 요즘은 건강에 관한 유익한 정보도 인터넷에서 넘쳐나고 있습니다. 좋은 정보와 자기 몸에 적합한 운동을 찾아 당뇨 식단 관리를 철저히 하고 규칙적 운동을 꾸준히 해나가야 합니다.
