만보걷기 효과 바르게 걷는 법
만보걷기의 효과는 어디까지일까요? 걷는 것은 돈을 안 들이고 편안한 복장과 운동화만으로 쉽게 어디서든 시작할 수 있는 경제적인 운동입니다. 바르게 걷는 것은 체지방 감소에 도움을 주며 각종 질병의 예방할 수 있도록 기초체력 향상에 도움을 줍니다. 그럼 걷기의 효과와 바르게 걷는 방법에 대해 알아보겠습니다.
만보걷기
보통 휴대전화 앱에 만보기가 많이 설치되어 있지만 매일매일 만보걷기를 달성하는 분은 그렇게 많지 않을 겁니다. 서울과 같은 대도시는 대중교통이 편리하고 또 주차 문제가 심각하기에 많은 분들이 이동 수단으로 대중교통을 이용하다 보면 만보걷기가 어느 정도 달성이 될 수 있지만 중소도시에 거주하시는 분들, 특히 자차로 출퇴근하거나 직주근접 거리에 있는 분들은 하루에 만보 걷는 것이 생각보다 쉽지 않을 것입니다.
만보걷기에 소요되는 시간은 보통 1시간 30분 정도이고 거리로는 대략 7km 정도가 됩니다. 물론 개인의 보폭이나 신장의 차이, 또 걷는 속도에 따라 조금 차이가 날 수는 있지만 실제 1시간 30분을 매일 걷는다는 것이 그리 쉬운 일은 아닐 것입니다. 걷기만으로 시간과 거리를 채우기보다는 활동량을 늘리는 것 또한 중요하며 주로 앉아서 업무를 하는 직장인들은 엘리베이터 이용 대신 계단 오르기를 하시거나 일정 시간마다 일어나서 스트레칭 등을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
바르게 걷기
만보를 걷는 것도 중요하지만 바르게 걷는다면 그 효과는 훨씬 클 것입니다. 걷기는 유산소 운동이지만 걸을 때 근육을 전체적으로 사용하기에 전신운동으로 여기기도 합니다. 하지만 잘못된 자세의 걷기는 관절과 척추에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 바르게 걷는 법을 익힐 필요가 있습니다.
준비운동 하기
걸을 때 우리는 관절과 근육을 함께 사용합니다. 걷는 도중에 생길 수 있는 골절 또는 부상을 예방하기 위해서 걷기 운동을 시작 전 가벼운 준비운동이 필수사항입니다. 먼저 운동 전 맨손 운동으로 몸을 데웁니다. 무릎과 발목 등을 가볍게 스트레칭하여 풀어줍니다. 한 동작 당 15~20초 정도 유지해 주는 것이 좋고 얼굴에 가볍게 땀이 맺힐 정도로 5분 내외로 실시합니다.
운동 횟수 및 강도
매일 걷는 것보다 일주일에 3~5일 정도 걸을 때는 너무 느린 걸음보다는 3~4km 정도를 숨이 찰 정도로 약간 빨리 걷는 것이 좋습니다. 익숙해지는데 1~2주 정도 걸릴 수 있고 개인에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
걷기 운동의 효과
- 다리와 허리 근육의 강화 : 다리와 허리의 근육은 장시간 걷기에 도움을 주는 느린근섬유와 뜀박질하거나 계단을 오를 때 사용하는 빠른근섬유로 구성됩니다. 그래서 걷기를 하면 느린근섬유가 발달하고 계단 오르기는 빠른근섬유가 발달합니다.
- 비만 해소 : 체내에 축적된 지방이 운동으로 사용되거나 연소가 되려면 20분 정도의 지속적인 운동이 필요합니다. 체지방 감소에는 유산소성 운동이 효과적인데 대표적 운동이 바로 걷기입니다. 하지만 너무 천천히 걷는 것은 별 효과가 없습니다. 약간 호흡이 가파를 정도로 걷는 것이 체지방 연소에 도움이 되는데 목표심박수를 유지하는 정도의 걷기입니다.
- 심폐기능 향상 : 걷은 운동을 지속하면 근육에 혈액을 끊임없이 보내게 되는데 근섬유내의 모세혈관이 발달하게 되고 혈액의 흐름이 좋아져 결국 심폐기능도 향상됩니다.
- 좋은 콜레스테롤 증가 : 보통 콜레스테롤은 동맥경화를 주범으로 나쁜 것으로 인식하고 있지만 실제 좋은 HDL콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 LDL이 있습니다. 우리는 좋은 콜레스테롤은 늘려주고 나쁜 콜레스테롤은 줄여야 하는데 걷기 운동을 하면 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시킬 수 있습니다.
- 혈압 안정 효과 : 고혈압의 원인으로 과도한 염분 섭취, 비만, 스트레스 등이 있는데 적당한 운동은 혈압을 낮추는 데 효과가 있는 것으로 증명되었습니다.
- 그 외 성인병 예방 효과 : 골다공증 예방 또는 당뇨병, 심근경색 등의 예방 효과가 있습니다.
맺음말
만보걷기를 본격적으로 시작하려고 근사한 운동복과 값비싼 운동화를 사야 하는 것은 아닙니다. 걷기 운동이야말로 지금 당장이라도 가볍게 시작할 수 있는 경제적 운동입니다. 시작이 어려울 수 있지만 지속해서 운동하기는 더 어렵습니다. 비가 오거나 날씨가 좋지 않으면 운동을 쉬게 되고 또 회식이 있거나 야근이 있으면 또 운동을 건너뛰게 됩니다. 그래서 매일매일 운동을 해야 한다는 생각보다는 일주일에 3회 또는 5회 정도 실천할 수 있는 목표를 세워 행동에 옮기는 것이 바람직합니다. 걷다 보면 아름다운 자연풍경을 즐기면서 심신의 스트레스로부터 자유로워질 것이고 또 스태미나가 상승하여 일상생활에도 활력소를 찾게 될 것이고 건강해진 자신을 만나게 될 것입니다.
