간헐적 단식 16:8 방법 1일 2식 효과 부작용 다이어트 후기
간헐적 단식이 소개된 지 꽤 오래되었는데요, 아직도 많은 분들이 16:8 1일 2식의 방법으로 많이 참여하고 있습니다. 저도 간헐적 단식으로 다이어트 효과를 조금 보기는 했는데요 오늘은 간헐적 단식의 효과 및 부작용 다이어트 후기 등에 대한 정보를 공유하려 하니 끝까지 잘 읽어주세요.
간헐적 단식
식이요법의 유형으로 식사 후 일정한 시간 동안 단식을 정기적으로 반복하여 체내가 공복 상태가 일정 시간 동안 유지되도록 하는 방식입니다.
1. 단식유형
보통 제일 많은 분들이 행하는 방법이 1일 2식의 형태(16:8 단식, 16시간 공복유지)가 가장 유명하며, 이 외 1일 1식(23:1, 23시간 공복유지)의 형태를 따르는 사람도 있습니다.
■ 16:8 단식(1일 2식)
- 아침을 먹지 않는 경우: 보통 오전 10시-12시에 1식을 하고 오후 6-8시에 2식을 합니다. 나머지 시간은 아무것도 먹지 않는 것이 중요합니다.
- 저녁을 먹지 않는 경우: 오전 6-7시, 오후 2-3시 중에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 아무것도 먹지 않습니다.
■ 23:1 단식(1일 1식)
- 아침 1식: 아침에만 1끼 식사를 하는 방식으로 제대로 실시할 경우 가장 강력한 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 아침 식사 후 활동을 하게 되는 경우가 많아 저녁에는 허기감을 크게 느낄 수 있습니다. 또 바쁜 아침 시간에 제대로 된 식사를 할 시간적 여유도 없으며 균형 잡힌 영양가 있는 식사가 이루어지기 어려운 단점이 있습니다.
- 점심 1식: 저녁과 아침에는 굶고 점심 식사 1끼만 합니다. 식사 후에도 활동이 이루어지기 때문에 탄수화물을 비교적 자유롭게 섭취할 수 있으며 다른 사람들과 함께 먹을 가능성이 많기에 폭식의 위험성도 줄어듭니다. 다만 밤이 되면 공복감을 견디기 힘들 수 있고 점심으로 섭취한 영양소는 당일 오후에 소비가 다 되기 때문에 다음날 아침에 힘이 없어 지속하기 어려운 생각이 들 수 있습니다. 물론 며칠 익숙해지면 괜찮습니다.
- 저녁 1식: 낮 시간에는 공복 상태를 유지하고 저녁에만 식사를 합니다. 보통 아침 식사를 거르거나 저녁형인 경우 아침에 비교적 아침에 늦게 일어나므로 공복상태를 비교적 잘 견딜 수 있습니다. 하지만 저녁 식사를 하기 전까지 공복감을 크게 느끼게 되고 집중력 저하, 체력의 한계를 느끼게 됩니다.
2. 효과
인위적으로 칼로리 제한을 하는 식이요법인 간헐적 단식의 알려진 효과는 다음과 같습니다.
- 내장기능 향상: 일반적인 식사법인 1일 3식을 하게 되면 우리 몸의 장기는 쉬지 않고 계속 일해야 하기 때문에 피로감이 누적됩니다. 위, 장, 간 등은 영양 흡수하고 소화하는 능력이 현저히 저하되면 노폐물 배출도 제때 일어나지 ㅇ낳습니다. 그래서 일정한 공복시간을 유지한다면 신체 장기들이 쉬면서 활동을 할 수 있기에 좀 더 원활하게 기능이 일어납니다. 이로 인해 변비 증상등도 호전되면서 컨디션도 향상됨을 느낄 수 있습니다.
- 체지방 감소: 간헐적 단식을 하는 분들이 가장 바라는 사항 중 하나가 체지방 감소의 효과를 가져오고 날씬한 체형을 갖는 것일 텐데요, 간헐적 단식을 하게 되면 에너지원이 되는 탄수화물 공급이 일정 시간 동안 이루어지지 않게 되어 체내는 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이로 인해 체지방이 감소하게 되고 고혈압 또는 동맥경화증과 같은 성인병의 위험을 낮출 수 있습니다.
- 오토파지: 우리 몸에서 불필요한 세포 구성 성분을 스스로 분해하고 세포 독소를 줄여 재생하는 것을 의미합니다. 세포가 다시 태어나게 되면 우리 몸에서 불필요한 요소들, 노폐물이 잘 배출되고 장기 기능이 활성화되어 면역력이 향상됩니다.
3. 단점
가장 큰 단점이 공복감으로 인한 스트레스 상황을 견뎌야 하는 것입니다. 배가 고프면 집중력도 떨어지면서 사소한 일에 짜증을 내는 등 자제력이 저하될 수 있습니다. 또 공복 시간 이후 음식을 먹을 때 자칫 잘못하면 폭식으로 이어져서 오히려 살이 더 찌는 부작용을 나을 수도 있고 영양 섭취가 불균형하여 영양결핍이 일어날 수 있습니다.
간헐적 단식이 도움 되는 사람이 분명 있지만, 성장기아이들이나 임산부, 그리고 질환을 가진 환자의 경우에는 권장되지 않기에 주의가 요구됩니다.
