콜레스테롤 콜레스테롤 수치 콜레스테롤 낮추는 음식 영양제
콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방 성분입니다. 하지만 과도한 콜레스테롤 섭취는 동맥경화, 심장질환 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 오늘은 올바른 식습관을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추면서 동시에 건강에도 좋은 음식과 영양제에 대하여 알아보겠습니다.
콜레스테롤 이해
콜레스테롤(영어: cholesterol)은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반됩니다. 식물 세포의 세포막에서도 보다 적은 양이긴 하지만 식물에서도 발견할 수 있습니다. 인체에서 발견된 것은 1784년에 최초로 담석에서 시작되었으며 콜레스테롤이라는 이름은 각각 담즙과 고체를 의미하는 그리스어 chole- 와 stereos, 그리고 알코올을 의미하는 -ol 이 합쳐져 형성되었습니다.
콜레스테롤은 음식을 통한 흡수도 가능하고 우리 몸에서 합성하는 것도 가능합니다. 콜레스테롤은 간, 척수, 뇌와 같이 세포막이 많은 기관에서 주로 높은 농도로 발견되며 피가 응고되어 있는 혈전의 주요 구성 성분이기도 합니다. 많은 생리적 및 생화학적 반응에 중요한 역할을 하지만 주로 심혈관 질환과 밀접한 관련이 있습니다.
나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤은 부정확한 용어이긴 하지만 많이 사용되는 용어로써 각각 저밀도지질단백질 (LDL)과 고밀도지질단백질 (HDL)을 가리킵니다. 콜레스테롤이 서로 다른 형태를 가지는 것이 아니고 지단백이 형성될 때 단백질 비율이 낮으면 LDL이 되고 높으면 HDL이 되는 것입니다.
수치
보통 기준치는 정상 성인의 경우 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험합니다. 또한, HDL의 정상 기준치는 60 mg/dl이상이고 LDL의 정상 기준치는 130 mg/dl 이하가 적당합니다. 중성지방은 150mg/dl 인 경우 정상범위에 포함합니다.
기능
콜레스테롤은 세포막을 만들고 유지하는데 필수적이며, 우리 몸에 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 지방 성분입니다. 전체 콜레스테롤의 30%의 흡수는 주로 음식을 통해서 섭취가 일어나고 나머지 70% 정도가 간에서 형성됩니다. 콜레스테롤은 혈액 안에 있는 단백질과의 결합 정도에 따라 중성 지방, 저밀도지단백(LDL), 고밀도지단백(HDL) 등으로 나누어집니다. 보통 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL은 혈중 총콜레스테롤의 3/4 정도 비중을 차지하는 데, 이것이 간으로부터 세포로 콜레스테롤을 운반하고 몸이 필요로 하는 양보다 많을 경우 혈관벽에 남아 동맥경화의 주된 요인이 되기도 합니다. 반면 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL은 세포로부터 간에서 청소부의 역할을 하므로 수치가 높게 나온다는 것은 동맥에서 콜레스테롤을 없애주면서 심장질환과 뇌졸중에 대한 탁월한 예방 효과를 나타내는 것을 의미합니다. 그래서 콜레스테롤이 무조건 좋지 않다는 것은 잘못 알려진 건강상식이며 우리는 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 55 이하로 낮추도록 관리해야 합니다.
- 세포 구성 요소: 콜레스테롤은 모든 세포의 구성 요소로서 필수적인 역할을 합니다. 세포막의 유연성과 안정성을 유지하고, 필요한 영양소가 잘 전달되도록 도와줍니다.
- 호르몬 생성: 콜레스테롤은 여러 가지 중요한 호르몬들의 생성에 관여합니다. 예를 들어, 성호르몬인 에스트로젠과 테스토스테론은 콜레스테롤을 원료로 만들어집니다.
- 소화 효소 생성: 소화 과정에서 사용되는 일부 소화 효소는 콜레스테롤을 이용하여 생성됩니다.
- 비타민이 D 합성: 콜레스테롤은 피부가 자외선에 노출될 때 비타민이 D를 합성하는 데 필요합니다.
- 담즙산 생성: 간에서 담즙산으로 변환되는 과정에서 콜레스테롤이 사용됩니다. 담즙산은 지방 소화 및 흡수를 돕고, 체내의 불필요한 콜레스테롤을 제거하는데 중요합니다
콜레스테롤 수치 낮추는 음식
총콜레스테롤을 몸에서 낮추기 위해서는 포화지방산 섭취뿐 아니라 동물성 지방의 섭취도 조절을 해야 하며 좋은 콜레스테롤 HDL 수치를 높여줄 필요가 있습니다. 아래 소개하는 음식은 몸이 좋지 않은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 음식입니다.
- 식이섬유가 풍부한 음식 : 식이섬유는 소화를 할 때 소화과정에서 콜레스테롤 흡수를 막고 소화가 정상적으로 되도록 도와주는 역할을 합니다. 따라서 매 끼니마다 과일, 채소와 같은 식이섬유가 많이 들어 있는 음식을 먹는 것이 필요합니다.
- 오메가-3 지방산을 포함한 식품 : 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 포화지방산 섭취를 줄이고 불포화지방산 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산을 풍부하게 가지고 있는 등 푸른 생선과 아몬드, 땅콩 같은 식품은 혈중콜레스테롤 수치를 조절에 효과적입니다.
- 마늘과 양파 : 마늘과 양파가 들어가지 않는 한국 음식이 없을 정도로 우리가 즐겨 먹는 마늘과 양파는 콜레스테롤 수치조절에 효과적입니다. 적절하게 섭취한다면 혈액순환을 촉진하고 동맥경화를 예방하는데 큰 도움이 될 것입니다.
- 올리브오일 : 건강식품으로 알려진 올리브 오일은 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과가 있고 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
- 견과류 : 땅콩, 아몬드와 같은 건강한 지방과 식이섬유를 함유한 견과류는 건강 간식으로 인기가 좋습니다. 또 견과류는 포만감도 어느 정도 주기 때문에 허기를 느낄 때, 빵이나 떡과 같은 밀가루 음식이 아니라 한 줌의 너트를 먹는다면 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 될 것입니다.
- 물을 통한 수분 섭취 : 하루 2리터씩 물을 마신다면 혈액순환 촉진뿐 아니라 혈액이 희석되어 심혈관질환 예방에 효과가 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋은 영양제
- 오메가-3 : 미국 버지니아 주의 한 대학에서 행해진 연구 결과에 의하면 오메가 3을 매일 4g씩 섭취한 고지혈증 환자들은 혈중 중성지방 수치가 45%까지 줄어들었습니다. 주로 고등어, 삼치와 같은 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있으며 오메가 3은 불포화지방산의 일종으로 혈관 염증 보호 기능 외 혈중 콜레스테롤 관리에도 도움이 됩니다.
- 코엔자임 Q10 : 혈압을 낮추고 혈관의 노화를 예방하는 효과가 있습니다. 보통 육류를 통해 섭취가 가능하지만 충분하지 않으므로 영양제를 통해 보충하는 것이 바람직합니다. 그리고 엽산이나 비타민 B, 비타민 E와 같은 영양제와 함께 섭취할 때 더 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.
맺음말
콜레스테롤은 고혈압, 당뇨병과 같은 고위험 성인병의 주범이기도 하고 동맥경화의 원인이 되기도 합니다. 바쁜 현대인들의 불규칙한 식사 패턴과 정크푸드와 같은 인스턴트 음식을 필요 이상으로 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤이 몸에 축적되어, 심한 경우 생명의 위협적 요인이 될 수 있습니다. 주 3회 정도 30분 이상의 운동을 하는 방향으로 생활 습관을 개선하고 건강한 음식 섭취로 우리의 소중한 건강을 지켜나가야 하겠습니다.
